Jedzenie okołotreningowe

Adrian

Cześć,
ostatnio zależy mi na przybraniu masy mięśniowej, stąd moje pytanie, co zjeść przed treningiem, aby dobrze się ćwiczyło i po, aby nasze mięśnie uzyskały z niego jak najwięcej Smile

Sporo czytałem o carb backloading (http://www.cutandjacked.com/Guide-Carb-Back-Loading), ale nie wydaje mi się to bezpieczną drogą do uzyskania dobrych wyników.
Czy macie jakieś doświadczenie w tej kwestii? Znacie jakieś dobre przepisy?
Z góry dziękuję za odpowiedzi Smile

Greenbalance

Ja osobiście potrzebuje minimum 1.5-2 h przerwy od jedzenia zeby moc zacząć cwiczyc. Inaczej kiepsko sie czuje.
Potreningowo najczęściej pije koktajl z mrozonego banana, jagód i surowego jaja. Czasami jem tylko owoce, a potem normalny posiłek : mieso/ryba, batat, warzywa i tłuszcz.

Adrian

Ja zazwyczaj przed treningiem jem owoce, np. maliny, jagody. Po nim staram się uzupełnić białko jakoś.. Dużo osób twierdzi, że powinno się jeść jakąś skrobię + białko, a np. na Mark's Daily Apple sądzą w większości, że to co wszamamy nie ma znaczenia.. Sam już nie wiem ;x

MS

CarbNite tez jest godne uwagi, moim zdaniem nawet bardziej. Kiefer wyjasnia gdzies na yt, ktore bedzie lepsze dla jakich efektow...ale nie pamietam juz Smile

Ja wyznaje tradycyjnie: przed treningiem bialko i tluszcz, po treningu bialko i wegle. Stara klasyczna szkola. Ale znajde wiele dowodow na inne metodyki Smile

Najlepiej testowac na sobie. Mi carbnite sluzy strasznie, ale tez dlatego ze mam lepszy sen i lepsza regeneracje po weglach na noc Smile

Od kilku lat mniej intersuje sie sportem, ale jesli szukam jakiego info to albo czerpie z klasycznego kulturystycznego podejscia albo podsluchguje SuperHumanRadio.

ws

Witam,
Podrążyłbym temat, bo rownież jestem zwolennikiem schematu tłuszcz+białko przed, węgiel+białko po.

Pytanie brzmi - jaki węgiel i w jakiej ilości ?

Generalnie staram się ładowac ok 200g(~2,5-3g/kg masy ciala) węgla po cięzkim treningu (crossfit,hitt, siłowy w trybie pellation). Źródło - coś smaczengo czyli rodzynki+banan+kasza jaglana/brązowy ryż. Krążki ryżowe z jakimis konfiturami czasami, sok pomarańczowy.
200G to dużo węgla więc warzyw musiałbym zjeść z 6 kg Smile

.
Generalnie mam problem ze źródłem dobrego węgla. Kiedy stosowałem się do reżimu CKD to pochłonięcie ~10g węgli ma kg. masy ciała w 1-2 dni to była masakra. Bez czekolady i lodów nie dawałem rady.

Wracając do ryżu/kaszy jaglanej jako głownego źródła węgla, podczas uzupełniania glikogenu potreningowo, to chyba moja reakcja na któryś z nich, zamiennie stosowany jest niezbyt prawidłowa - wzdęty brzuch, masa zatrzymanej wody. Wkurza mnie to troche. Sprawdzę który to składnik drogą eliminacji.

minimal

Problem większości ludzi ćwiczących siłowo a najbardziej tych "bulkujących" jest taki, że dla każdego kilograma in plus na wadze posłuchają każdego i wszystkiego co im się zasugeruje, choćby była to największa głupota na świecie.

Z własnego doświadczenia wiem, że jakiekolwiek okołotreningowe ładowanie węglowodanami nie ma najmniejszego sensu.
Po pierwsze, tempo odbudowy glikogenu trwa 24-48 godzin po treningu nie zależnie od tego kiedy, jaki rodzaj i ile węgli w siebie wrzucimy. Mało tego do odbudowy zapasów glikogenu nie potrzeba w ogóle węglowodanów z zewnątrz. Wystarczy odpowiednia ilość białka (glukoneogeneza). A najlepsze w tym wszystkim jest to, że tak naprawdę rodzaj wzrostu (hipertrofia sarkoplazmatyczna, miofibrylarna) zależy w większym stopniu od intensywności i objętości treningu w kontekście pozytywnych zmian adaptacyjnych niż od ładowania węglami.
W ostatnim czasie zwraca się uwagę na wpływ układu immunologicznego na możliwość dokonywania stałych zmian adaptacyjnych (innymi słowy z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień - w zależności od stopnia zaawansowania - zawodnik podnosi większy ciężar, bądź podnosi ten ciężar więcej razy). Jeśli człowiek nie jest genetycznie obdarowany niesamowitym układem odpornościowym, to większa ilość węgli mu bardziej zaszkodzi a nie pomoże. Jak wszyscy tu na forum wiedzą 200 g węgli to ilość spokojnie wystarczająca na glikację oraz stres oksydacyjny...z czym układ odpornościowy będzie musiał walczyć.

Jako, że pytanie dotyczyło czegoś nieco innego to wydaje mi się że przyjmowanie czegokolwiek (ale głównie węgli) na kilka godzin przed treningiem jest niewskazane, chyba że zależy Ci na utracie energi w trakcie treningu na skutek...obniżonego poziomu cukru (po ilości węgli które szamasz zakładam, że nie jesteś na ketozie ani tym bardziej do niej zaadoptowany).
Czy spożywanie posiłku po treningu jest niezbędne? Zdania są podzielone, jednak ja uważam, że jeśli jesz tyle, ile do bulku potrzebujesz w rozliczeniu całodziennym, to ten jeden posiłek 15 s po treningu nie wniesie nic konkretnego.

Tak czy inaczej powodzenia w bulku Smile

!

ws

Cześć,
Mój trening nie ma wprost nic wspolnego z budowaniem masy mięśniowej. Nie po to się ruszam, a robie to bo lubię się ruszać Smile

. Natomista kiedy coś robie staram się to robic dobrze, wiec szukam pewnego rodzaju harmonii, której fundamentem jest prawidłowe odżywianie.
"Wystarczy odpowiednia ilość białka (glukoneogeneza)" chyba się z tym nie mogę zgodzić, bo jak wiemy białko musi się jakoś spalić bo przynajmniej mój organizm z samym białkiem średnio sobie radzi i wpadam w jakiś dziwny stres, zbieram wodę itd, dlatego tak jak napisałem przed treningiem - tłuszcz+białko, po treningu węgle + białko i generalnie trzymam sie zasady w ktorej nie łącze tłuszczu z węglem, ale węgle z białkiem i tłuszcze z białkiem owszem, czyli nie jem węgla przed treningiem nigdy.
To co piszesz minimal o kompensacji glikogenu nie bardzo mi pasuje z matematycznego pkt widzenia.
4 treningi w tygodniu *48h na kompensacje = 8dni Wink

no jakbym nie kombinował nie odbuduję, zanim zacznie się kolejny dzień, a przy 4 treningach i odpoczynku pomiędzy 2 trenigi leżą obok siebie dzień po dniu
Może trochę zbyt restrykcyjnie staram się oddzielić wegiel od tłuszczu i wystarczy że nie łączyłby ich w jednym posiłku.

Pytałem bardziej o źródło węgla.
Z dawką sobie pokombinuję. Ale faktycznie musze się zastanować nad rozlożeniem w czasie dostarczania powyższego. Duże dawki jednym strzałem zostały mi z CKD bo inaczej się takich dawek węgla wchłonąć nie dało, dlatego użyłem sformułowania "ładowanie". No i wcale mnie taka ilośc węgla nie usypia czy zamula, przepala się dobrze, smakuje również dobrze Wink

.

minimal

Ok ws. Jeśli trening nie ma nic wspólnego z budowaniem masy mięśniowej to tym bardziej nie potrzebujesz tylu węgli. Niesłusznie założyłem a priori, że Twój trening jest mimo wszystko nakierowany na bb i być może niesłusznie założyłem, że jesteś low carberem (bo piszesz na tym forum Smile

).

Napiszę to jeszcze raz. Z punktu widzenia wiedzy powszechnej, 200 g węgli to niedużo. Zanim zmieniłem podejście jadłem 6 x więcej węgli niż białka, a białka żarłem do 3g/kg masy ciała...
Z punktu widzenia low-carberów (paleo również) to co robisz obecnie to harcore Smile

.
Patrz 200g x 4 kcal/g = 800 kcal. Jeśli spożywasz 3000 kcal/dzień to te 200g daje 26% udziału. To nie jest low carb.
Teraz to rzeczy:

1. Zacznę od glikogenu. Czy naprawdę wierzysz w to, że uzupełnienie glikogenu jest priorytetem w treningu siłowym/wytzrymałościowym? Choć zabrzmi to protekcjonalnie, uwierz tak nie jest! Sam Mark Rippetoe napisał, że na następny trening można iść obolały, z nieuzupełnionym glikogenem i dalej notować progres. I odwrotnie, można iść zupełnie wypoczętym i z pełnym bakiem glikogenu i nie sprostać założeniom treningowym. A wiesz dlaczego? Bo przegapiłeś okienko w którym następuje efekt nadkompensacji. Ot co. Węgle absolutnie nie są czynnikiem limitujacym, szczególnie u skrajnych low carberów którzy nauczyli tkanki swojego organizmu korzystać z paliwa jakim są kwasy tłuszczowe albo ciała ketonowe.
Co do:

"4 treningi w tygodniu *48h na kompensacje = 8dni Wink no jakbym nie kombinował nie odbuduję, zanim zacznie się kolejny dzień, a przy 4 treningach i odpoczynku pomiędzy 2 trenigi leżą obok siebie dzień po dniu "

Nie napisałem 48 a 24-48, a poza tym dokładnie tak - nie zdążysz odbudować zapasów glikogenu przy teningu dzień po dniu. I tak właśnie jest. Niezależnie od ilości węgli które jesz bo tempo odbudowy pozostaje stałe! Mało tego zgadnij co się dzieje z tymi węglami które nie zostaną wykorzystane do odbudowy glikogenu...Co zrobi insulina z całym tym nadmiarem?
No i co teraz? Zmienisz trening? Cool

. Oczywiście nic to nie da. Wartość konwersji pozostanie taka sama.

2. Glukoneogeneza jest procesem zachodzącym w wątrobie który ma na celu zamianę aminokwasów w glukozę. Nawet osoby na ketozie korzystają z glukozy (Chodzi o pracę niektórych organów, tu najważniejszy jest mózg). Mózg osób na ketozie pokrywa 3/4 zapotrzebowania z ciał ketonowych a 1/4 z glukozy.
Zatem, żrąc odpowiednią ilość białka jesteś w stanie odbudować zapasy glikogenu, niemal tak samo wydajnie jak w przypadku jedzenia węgli. W praktyce oznacza to dla osoby trenującej intensywnie 2.2 g białka/ kg masy ciała. Może więcej ale nie wiele.
Ale podkreślę to jeszcze raz. Do treningu siłowego, który wykonujesz Ty nie jest potrzebne uzupełnienienie glikogenu do kreski.
Poza tym, wydaje Ci się, że 4 treningi w tygodniu to dużo? A co powiesz o triatlonistach trenujących 2 x dziennie, codziennie i pokrywający 5-10% zapotrzebowania E z węgli Wink

?

3. Piszesz: "chyba się z tym nie mogę zgodzić, bo jak wiemy białko musi się jakoś spalić bo przynajmniej mój organizm z samym białkiem średnio sobie radzi i wpadam w jakiś dziwny stres, zbieram wodę "
Nie. Jak wiemy białko jest wykorzystywane w celach energetycznych na końcu. Najpierw węgle, później tłuszcze, choć wbrew temu co mówią wszyscy wkoło, dla zaadoptowanej komórki podstawowym paliwem nie jest glukoza ale ciało ketonowe!
Jeżeli odczuwasz dyskomfort związany z białkiem to w pierwszej kolejności stawiałbym na problemy z jego przyswajaniem np. alegria. Jednakże efekt, który opisujesz - zalewanie występuje w wyniku zatrzymywania wody przez glikogen w mięśniach. Nawiasem mówiąc dzięki temu mięsień optycznie jest większy. Nie ma to natomiast wiele wspólnego z jego potencjałem Smile

. Możesz też "zalać" się w przypadku iniekcji dłuższych estrów testosteronu...ale to chyba nie Twoja bajka, co Wink

?

4. Mimo to co źródła węgla napiszę tak. W kontekście tego wszystkiego powyżej nie ma to znaczenia bo 200 g to naprawdę dużo. Bilans będzie taki, że poziom insuliny i tak wystrzeli w kosmos niezależnie od tego czy węgle będą wchłaniały się szybko czy powoli. Innymi słowy spełnią swoją rolę. Uzupełnią glikogen a reszta odłoży się w tkance tłuszczowej. Zwróć uwagę na produkty które Cię uczulają albo po prostu się źle się po nich czujesz. Skoro po kaszy jest Ci źle to ją odrzuć. Możesz spróbować objadać się suszonymi owocami, bananami itd. Ze zbóż to poszukaj na tlustezycie.pl których definitywnie unikać a które możesz spróbować wpleść do diety.
Wink

ws

Dzięki minimal za wyczerpującą odpowiedź.
Co do budowania masy to nadal będę się upierał, że trenuje w tym właśnie celu. Skupiam się raczej na redukcji bf. Aczkolwiek efekt przyrostu masy mięśniowej jest dobry Smile

bo w okresach kiedy czegoś nie spieprze przyrost masy mięśniowej, siły i wydolności jest zauważalny, natomiast to działa na zasadzie - praca dla pieniędzy, jako celu samego w sobie. Albo rzadko wychodzi, albo się w tym zatracasz i gubisz w rezultacie.
Teraz, po okresie w CKD tochę kombinuje z węglem, stąd pytania.

Być może przeceniam rolę węgla, ale nie robię tego bezpodstawnie:
miał byc link do artykułu na tlustezycie.pl, ale mi forum nie pozowliło.
MS pisze o glukozie wprost, więc można by się powołać na proces glukoneogenezy, tylko to z kolei przecenianie roli białka, którego kiedy zarzucam zbyt dużo to jest niedobrze(chyba ze białko jest słabe), bo to jednak składnik trudny do przerobienia przez układ trawienny i u mnie wywołuje efekt jakiegoś bliżej niekreslonego stresu - coś jakby nadmiar kortyzolu, zresztą MS też o tym dosyć obszernie pisze. Co nie zmienia faktu, że nie znając granicy nasycenia mięśni glukozą, nie wiem również czy jak wyczerpie glikogen to w procesie glukoneogenezy będę konwertował dostarczone białko czy może wpadnę w proces kataboliczny Smile

. Każdy organizm jest inny, tak mi się wydaje...

Reasumując u mnie 1,5g białka/kg jest optymalne i jak tylko włączam jakiś dobry mix wpi/wpc jako nadwyżkę nad 1,5g to jest źle.
Co do wody, to zeszła ze mnie bardzo ładnie przy tej samej podaży węgla co teraz, kiedy mi się białko skończyło Smile

, zakupiłem i ponownie jestem w przysłowiowej d..pie. No ale to nauka na błędach.
Dobra, policzyłem dokładniej - podstawowy posiłek potreningowy to ok 112g węgla(kasza jaglana/brązowy ryż+baban+rodzynki) + to nieszczęsne wpi/wpc + 50-60g węgla w kolejnych 4h, więc z tymi 200g to przesadziłem, no ale jak to się ma do klasycznej formy CKD i ładowania na poziomie 6-10g/kg w 48h ? Nie będę linkował do innego forum na 3 litery Smile

, ale dobre artykuły o ckd łatwo znaleźć i temat jest wyczerpany (chyba), a ładowałem się zgodnie z tymi właśnie wytycznymi i było dobrze.
Pomyślę nad obcięciem węgli do powiedzmy 120g, ale nie bardzo chciałbym przez najbliższe kilka miesięcy wchodzić w ckd, niech nery trochę odpoczną, aczkolwiek ewidentnie na ketonach miałem więcej siły i wytrzymałości. Ważne, żeby uzupełnianie glikogenu nie stało się celem samym w sobie.

pozdrawiam
ws

minimal

ws nie ma sprawy Smile

Rozpisuje się o tym dlatego, że już przez to przechodziłem i strasznie bałem się wyrzucić z diety węgle. Nie wiem jednak z czym było mi łatwiej z odżywkami czy właśnie z węglami...

CKD jest ok ale sądze, że nie jest optymalna. Pomimo tego że działa i że darzę wielkim szacunkiem wielu modów są tamtym forum. Co prawda resetujesz leptynę ładując się węglami ale równocześnie wychodzisz z ketozy i nadwyrężasz komórki beta trzustki do produkcji hiper wielkiej ilości insuliny:D. Coś za coś. Zauważ jednak, że jak generalnie podrzucasz kaloryczność (np. tłuszczem) do góry to nie masz problemów z leptyną...

Stres o którym piszesz może być wywołany rodzajem białka a nie koniecznie jego ilością. Zmień odżywki albo najlepiej je wywal i zacznij jeść więcej mięsa...albo jajek (jeśli nie jesteś na nie uczulony).

I nie chodzi o jedzenie więcej białka niż potrzeba. Chodzi o znalezienie optymalnej dla siebie ilości, tak jak ty to zrobiłeś Wink

. 2.2g/kg jest wartością statystyczną a każdy jest inny.

Tak czy inaczej, widzę że jesteś wszystkiego świadom i wiesz co robisz

Smile

Powodzenia i pisz o sukcesach!

michalinkaa

Chyba można sobie pozwolić na zjedzenie jakichś owoców? może warto sprawdzić jakie mają składniki odżywcze na tej stronie - [link widoczny dla zalogowanych]? to pomaga:)

prostownik

Można, byleby znać umiar

madziac

Po to się je po treningu- najlepiej coś co zawiera dużo białka. Przed najlpiej odżywkę, która zawiera węglowodany, witaminy i elektrolity. Ważna jest odpowiednia energia podczas treningu. Mięśnie tworzą się przez 24-48h więc zaraz po (do godziny maks) zjeść posiłek zawierający dużo białka czy odżywkę taką, bo jeśli nie zrobisz tego w wyznaczonym czasie to pierwsze Twoja wątroba pobierze to, co utraciła podczas wysiłku z mięsni, bo do tego ma najszybszy dostęp.

prostownik

Dokładnie

dobrze wytłumaczone